11 RECEPTOV S CHIA SEMIENKAMI - Blog Zeleného života

[xyz-ihs snippet=”pop-up”]

Ak máte slabosť pre teplé tortičky prekryté chladnou vanilkovou zmrzlinou, koláčiky, nadýchané peny, pudingy, no tiež slané keksíky, šaláty, francúzske chlebíčky a podobné maškrty, potom je možno čase naučiť sa pripravovať tiež ich zdravšiu verziu, a to priamo z pohodlia Vášho domova! Chia semienka, kokosová múka, kokosový cukor a mandle zásobia Váš dezert dostatkom zdravých tukov, ktoré pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Sladkosti sa totiž dajú veľmi ľahko nahradiť ovocím. Nechajte si teda zbiehať slinky a poďme na to.

SLADKÉ, ALE ZDRAVÉ CHIA RECEPTY:

1. Broskyňová ovocná torta

Čerstvé broskyne sú k dispozícií len veľmi krátke obdobie, no zmrazené a sušené sa dajú zohnať vo väčšine obchodov so zdravou výživou, čo umožňuje vychutnať si ich po celý rok. Recept, ktorý uvádzame nižšie, môžete skúsiť tiež s jablkami, ktoré sú bohatým zdrojom vlákniny. Broskyňový zákusok pre 9 ľudí pripravíte približne za 50 minút a budete na to potrebovať:

3 šálky olúpaných a nakrájaných broskýň
2 šálky mandľovej múky
¼ šálky kokosovej múčky
½ lyžičky jedlej sódy
¼ lyžičky morskej soli
¾ šálky medu
½ šálky masla
2-3 kvapky mandľového extraktu
3 lyžice Chia semienok
9 lyžíc teplej vody
1 polievkovú lyžicu kokosového octu

Rúru predhrejte na 170 °C. Pekáč vymastite kokosovým olejom a naukladajte do neho broskyne. Mandľovú múku, soľ a sódu zmiešajte v miske. V druhej nádobe zmiešajte maslo, med a mandľový extrakt. Obe zmesi premiešajte dokopy. Samostatne si pripravte tiež Chia semená v teplej vode a nechajte ich postáť asi 5 minút. Takto naberú vodu a zhustnú. Následne ich pridajte do už pripravenej zmesi z ostatných ingrediencií. Nakoniec pridajte ocot a dobre premiešajte. Cesto nalejte na broskyne a pečte 30-45 minút.

Photo: Peach Cobbler / Dr. Axe

2. Kávovo-čokoládové Chia koláčiky

Našťastie, kvalitná tmavá čokoláda vo forme nesladeného kakaa je plná antioxidantov a flavonoidov. Flavonoidy pomáhajú znižovať krvný tlak a zlepšujú prietok krvi do mozgu a srdca. Kakao je tiež skvelým zdrojom horčíka, čo je minerál, ktorého nedostatkom trpí mnoho ľudí. Okrem toho dodáva energiu, zvyšuje pozornosť a sústredenosť, no taktiež výkon pri atletickom tréningu, čo z neho robí najobľúbenejšiu superpotravinu. V tomto recepte sa ako sladidlo použije kokosový cukor a obyčajné maslo sa nahradí kokosovým olejom, aby koláčiky získali zdravú vlhkosť.Na 16 porcií tejto dobroty budete potrebovať: ½ šálky Chia semien (rozomeľte ich v mlynčeku na kávu)

¾ šálky náhradného sladidla (Erythritol)

½ lyžičky sušenej sódy

¼ lyžičky soli

½ šálky masla

9 dkg nesladenej čokolády

4 veľké vajcia

¼ šálky silnej kávy

6 dkg tmavej čokolády (kúsky s obsahom 70-90% kakaa) Rúru rozohrejte na 180 stupňov. V stredne veľkej miske rozšľahajte Chia semienka, sladidlo, jedlú sódu a soľ. Vo veľkom hrnci rozpustite na miernom ohni spoločne maslo a čokoládu. Vyšľahajte dohladka. Následne rozšľahajte metličkou vajcia a potom k nim pridajte kávu, znova šľahajte. Na rad prichádza vmiešanie zmesi z Chia semien, sladila, sódy a soli. Premiešajte a nasypte kúsky čokolády. Cesto vylejte do vopred pripravenej formy a pečte 15-16 minút. Ak chcete, aby boli koláčiky tuhšie, tak pokojne môžete piecť aj 18-20 minút. Vyberte, nechajte vychladnúť a potom rozkrájajte na 16 štvorcov.

Photo: Mocha Chocolate Chunk Chia Brownies / All Day I Dream About Food

3. Chia puding s granátovým jablkom a štipľavým korením

Tento neobyčajný Chia puding Vás dostane svojou jedinečnou sladko-pikantnou chuťou, ktorú vytvára kombinácia ružového korenia a semien granátového jablka. Granátové jablko je skvelým antioxidantom a perfektným doplnkom pre viaceré recepty z Chia semien.Čo je také pôsobivé na granátovom jablku? Spomínalo sa už v Biblii a konzumuje sa po tisíce rokov po celom svete pre svoje zdraviu prospešné vlastnosti. Granátové jablká posilňujú a regenerujú pokožku, pretože majú prirodzenú schopnosť pomáhať a chrániť pred slnkom, no aj pred vráskami a linkami, ktoré sa začínajú s vekom viac a viac prejavovať.Na prípravu tejto výdatnej maškrty pre jednu osobu budete potrebovať:

3 lyžice Chia semien
1 šálku nesladeného mandľového mlieka
2 lyžičky javorového sirupu alebo iného ľubovoľného sladidla
1/2 lyžičky škorice
1/4 lyžičky mletého zázvoru
1/8 lyžičky kardamónu
1 lyžička vanilky
štipku mletého klinčeka

Všetky ingrediencie zmiešajte dohromady. Uistite sa, že Chia semienka dokonale vpili mlieko, lebo inak budete mať veľmi tuhú zmes. Nechajte chladiť v chladničke minimálne 1 hodinu ( zmes môže pokojne postáť aj celú noc). Keď ochladenú zmes vyberiete, po lyžičkách ju vkladajte do misky a jednotlivé vrstvy prekladajte vrstvou omáčky z granátových jabĺk, ktorú pripravíte tak, že zmiešate 1/2 šálky semien z granátového jablka, 1/2 šálky malín a kôru z polovice pomaranča.

Photo: Chai Spiced Chia Pudding with Peppercorns and Pomegranate / Wholehearted Eats

4. Cookies s Chia bobuľovým džemom

Skúste vytvoriť tieto bezobilninové cookies len s pomocou mandlí spracovaných na múčku a množstva rôznych antioxidačných bobúľ. Skvelou voľbou sú napríklad čučoriedky, pretože obsahujú organické kyseliny, ktoré sú špeciálnym ochranným antioxidantom s antimykotickými, antivírusovými a imunitnými výhodami.Zvoliť si však môžete aj maliny, černice, ba dokonca aj sušené bobule goji alebo moruše, z ktorých ľahko vyrobíte Chia marmeládu. Na prípravu 24 kúskov cookies budete potrebovať:Na džem z bobúľ si prichystajte:• 1 a ½ šálky bobúľ, čerstvých alebo mrazených• 2 lyžice medu alebo javorového sirupu• 2 lyžičky Chia semienok• ¼ lyžičky vanilkového extraktuNa prípravu cookies budete potrebovať:• 1 vajce• ⅓ šálky roztopeného kokosového oleja• ¼ šálky medu alebo javorového sirupu• 2 lyžičky vanilkového extraktu• ¼ lyžičky morskej soli• 2 šálky praženej mandľovej múkyBobuľový džem pripravíte tak, že na nízkom plameni povaríte bobule a sladidlo. Akonáhle bobule uvoľnia vodu, pridáte Chia semienka. Zmes nechajte ešte 10 minút povariť na nízkom plameni (za občasného miešania). Odstavte, pridajte vanilku a džem nechajte vychladnúť.Rúru predhrejte na 170 °C. Vo veľkej miske zmiešajte vajcia, kokosový olej, sladidlo, vanilku a soľ. Do zmesi pomaly pridajte mandľovú múku a miešajte tak, aby sa vytvorila vláčna hmota, ktorú budete tvarovať do malých guličiek a tie následne umiestnite na plech, ktorý vysteliete papierom na pečenie. V strede každej guličky spravte palcom priehlbinku, do ktorej dáte malé množstvo džemu tak, aby nevytiekol. Pečte 10-12 minút. Upečené cookies nechajte 10 minút vychladnúť a môžete podávať.

Photo: Grain-free Thumb Print Cookies with Chia Berry Jam / Savory Lotus

5. Ovocný šalát s medovo-limetkovo-chia dresingom

Šaláty z čerstvého ovocia a Chia semienok si môžete dať po večeri ako doplnenie omega-3-mastných kyselín. Med, limetka a semienka Chia sú impozantným zdrojom vitamínu C a esenciálnych mastných kyselín, ktoré zlepšujú imunitu organizmu. Do šalátu sa hodí rôzne ovocie, no skúste to napríklad s jahodami, ktoré sa stanú plnohodnotnou zásobárňou antioxidantov a vlákniny.Na prípravu tejto pochúťky budete potrebovať:

1 lyžicu medu
3 lyžice limetkovej šťavy
2 lyžice Chia semienok
2 na kocky nakrájané mangá
6 na plátky nakrájaných jahôd
2 nakrájané kivi
½ šálky černíc

Vo vodnom kúpeli ohrejte med tak, aby sa dobre miešal. Vmiešajte do neho limetkovú šťavu a Chia semienka. Vo veľkej mise zmiešajte mango, jahody, kivi a černice. Ovocnú zmes pokvapkajte medom a ľahko premiešajte. Nechajte vychladiť a môžete podávať.

Photo: Honey Lime Fruit Salad with Chia Dressing / Food for My Family

6. Krémovo-čokoládový shake s lieskovcami a Chia semienkami

Tento krémový smoothie drink je prirodzene sladený sušenými datľami. Dekadentnú chuť mu dodávajú aj lieskové orechy a semienka Chia. Kedykoľvek budete mať náladu pridať Chia semienka do smoothie, najprv ich namočte na noc do vody, aby ste získali extra jemnú konzistenciu smoothie drinku. Kakaový prášok je zdravou náhradou čokolády a patrí k fantastickým superpotravinám, ktoré sú bohaté na mnoho stopových prvkov. Je však potrebné kupovať ekologicky surový kakaový prášok v dobrej kvalite, aby ste z neho mali čo najväčší prospech v dezertoch a smoothie.Na prípravu nápoja pre 1-2 osoby si pripravte:

3/4 šálky vody
1/4 šálky celých lieskových orechov bez šupky
1 lyžicu Chia semien
1 polievkovú lyžica kakaového prášku
3-4 vykôstkované datle
štipku soli
10 kociek ľadu

Vo vysokorýchlostnom mixéri zmixujeme do hladkej zmesi vodu, lieskové orechy, Chia semienka, kakaový prášok, datle a soľ. Pridajte ľad, rozmixujte a koktail môžete podávať.

Photo: Creamy Chocolate Hazelnut Shake with Chia / Detoxinista

7. Vafle s Chia semienkami

Snáď neexistuje lepší spôsob využitia Chia semienok v zdravých dezertoch, ako ich pridať priamo do koláčov! Namiesto hladkej múky skúste použiť kokosovú múčku alebo ovsenú múku, namiesto cukru a agáve to môže byť čistý javorový sirup alebo med.Na prípravu vaflí budete potrebovať:

¾ šálky Chia semienok
¼ šálky mäkkého masla
1 bielok
½ šálky kokosového cukru
½ šálky nektára z agáve
½ lyžičky vanilkového extraktu
½ šálky múky
¼ lyžičky soli
¼ lyžičky prášku na pečenie

Rúru predhrejte na 180 °C. Chia semienka opečte na plechu približne 10-15 minút, no dávajte pozor, aby sa nespálili. Vo veľkej mise zmiešajte kokosový cukor, agáve, maslo, vaječný bielok, vanilkový extrakt, múku, soľ a prášok do pečiva. Pridajte opečené Chia semienka a zasa miešajte. Lyžicou dávkujte zmes na plech vystlaný papierom na pečenie tak, aby ostalo dosť miesta medzi jednotlivými kopčekmi, keďže cesto sa pri pečení roztečie. Pečte 6-8 minút dozlatista. Koláčiky nechajte dobre vychladnúť a skladujte ich vo vzduchotesnej nádobe.

Photo: Chia Seed Wafer Cookies / Savy Naturalista

SLANÉ JEDNOHUBKY A PRÍLOHY CHIA SEMIENOK

8. Syrový chlieb

Ak si neviete odoprieť čerstvý chlieb, tento recept s Chia semienkami bude pre Vás to pravé. Chia semená pomáhajú dodať chlebu výdatnú textúru, ale tiež udržať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo je dôležité vždy, keď sa konzumujú sacharidy. Kvalitný syr, kefír a vajcia dodajú chlebu vysoké množstvo bielkovín. Namiesto rafinovanej múky použite mandľovú múku, ktorá je vhodná aj pre tých, ktorí sa vyhýbajú lepku.Na prípravu chleba pre 8 osôb si vyhraďte približne 45-50 minút. Potrebovať budete:

8 vajec
približne 1/2 šálky vody
1 šálku kefíru
1 lyžičku morskej soli a mletého čierneho korenia
4 šálky mandľovej múky
1 a 1/2 šálky Chia semienok
2 šálky surového syra

Rúru predhrejem na 180 °C. Rozšľahajte vajcia, kefír, vodu a soľ. Do vzniknutej zmesi pridajte múku, Chia semienka a surový syr. Vylejte do vymastenej formy na pečenie chleba a pečte 30-40 minút.

Photo: Cheesy Bread / Dr. Axe

9. Šalát s Chia semienkami, Quinoa a dresingom

Kombinácia quinoa a Chia semienok prináša toľko zdravotných výhod, že by sme nimi zaplnili celú stránku! Obe majú vysoký obsah bielkovín, sú bez lepku a poskytujú množstvo bonusov spojených s udržiavaním stabilnej hladiny cukru v krvi a zdravej hmotnosti.Quinoa je tiež plná antioxidantov a stopových prvkov. Bolo tiež preukázané, že pomáha udržiavať zdravie kardiovaskulárneho systému. Pridať Chia semienka do domácich šalátových dressingov je perfektný spôsob, ako ich nenásilne začleniť do jedálnička.Skvelý dressing na ovocný šalát s quinoou pripravíte z:

1/2 šálky čerstvo nalisovanej (alebo kupovanej) pomarančovej šťavy
3 polievkových lyžíc čerstvo lisovanej limetovej šťavy
2 lyžíc olivového oleja
1 lyžice nasekanej čili
2 lyžíc nektáru z agáve
1 lyžice Chia semienok
1 pomletého strúčika cesnaku
1/2 lyžičky mletej rasce
1/2 lyžičky soli

V sklenenej nádobe zmixujte dohromady všetky prísady. Prikryte a nechajte minimálne 10 minút v chlade, pokojne však aj celú noc. Spotrebujte do 2 dní.

Photo: Quinoa Salad with Chia Chipotle Dressing / Serious Eats

10. Kalifornské avokádové toasty s kešu orieškami, Chia semienkami a hrozienkami

Aj keď neobľubujete avokádo, tento recept by ste mali určite vyskúšať. Avokádo s Chia semienkami dodáva telu vlákninu, zdravé tuky, vitamíny a minerálne látky (vitamín E, A, draslík, železo, meď a ďalšie). K tomuto receptu sa najlepšie hodí paleo chlieb, ale nie je to nutné. Pre zasýtenie sa pridávajú ešte brusnice alebo nakrájané hrozno. Pripravte si:

plátok toastového celozrnného chleba
¼ nakrájaného avokáda
1 polievkovú lyžicu solených kešu orieškov
1 polievkovú lyžicu hrozienok
niekoľko Chia semienok

Nakrájané avokádo poukladajte na toast, posypte kešu orieškami, hrozienkami a Chia semienkami. Potom si už iba vychutnávajte tú lahodnú chuť!

Photo: California Avocado Toast with Cashews, Chia, and Cranberries / I Wash You Dry

11. Nizkoproteínové chia-vajíčkové muffiny

Organické podstielkové vajcia sú skvelé na raňajky, ale aj ako doplnok k olovrantu či obedu. Vajcia poskytujú nielen bielkoviny, ale aj dôležitý vitamín D, jód, cholín a železo. Uistite sa, že kupujete kvalitné vajíčka, ktoré Vám poskytnú viac omega-3-mastných kyselín či živín a zabránia kontaminácii salmonelou. Hľadajte ich na farmárskych trhoch, prípadne v miestnom obchode so zdravou výživou.Na prípravu vajíčkových muffinov budete potrebovať:

10 lístkov obvareného baby špenátu
1 nakrájanú paradajku
4 celé veľké vajcia
4 bielky
1 stredne veľkú nakrájanú cibuľu
2 lyžice najemno nasekanej čerstvej petržlenovej vňate
2 lyžice Chia semienok
¼ lyžičky morskej soli
¼ lyžičky čerstvo pomletého bieleho korenia

Rúru predhrejem na 180 °C. V stredne veľkej miske rozšľahajte vajcia a bielky. Pridajte zvyšné prísady a dobre premiešajte. Vaječnú zmes nalejte rovnomerne do nádobiek na muffiny a pečte 30 minút. Vyberte z rúry a podávajte buď teplé, alebo vychladené z chladničky, kde vydržia až 5 dní a poslúžia ako rýchle raňajky alebo desiata.Ak máte vlastné chutné recepty, budeme sa tešiť, keď sa o ne s nami podelíte.