27 tipov pre dzravie

27 tipov pre zdravie a výživu, ktoré sú podložené dôkazmi

[xyz-ihs snippet=”pop-up”]Keď ide o zdravie a výživu, stretávame sa naozaj často s nejasnými informáciami. Zdá sa, že čo človek (laik i odborník), tak to iný názor. Aj cez všetky nezhody však existuje niekoľko pravidiel a tipov, ktoré sú podporené výskumom. Tu je 27 z nich:

1.    Nepite sladené nápoje

Sladký nápoj je tým najhorším riešením, ako zasýtiť a napojiť svoje telo. Je to preto, že tekuté kalórie z cukru mozog nezaregistruje tak rýchlo, ako podobné množstvo kalórií z pevných potravín. Práve vďaka tomuto efektu skonzumujete pri pití sladených nápojov viac kalórii. Sladké nápoje sú úzko späté s obezitou, diabetom 2. typu, ochoreniami srdca a ďalšími zdravotnými problémami.
Majte na pamäti, že ovocné šťavy sú takmer rovnako nepriaznivé pre vaše zdravie ako sladené nápoje, keďže obsahujú taktiež veľa cukru. Keď už, rieďte ich vodou.

2.    Jedzte orechy

Napriek tomu, že majú vysoký obsah tuku, sú orechy neuveriteľne výživné a zdravé. Obsahujú horčík, vitamín E, vlákninu a rôzne iné živiny.

Štúdie ukazujú, že orechy vám pomôžu schudnúť a javia sa ako skvelá alternatíva v boji s diabetom 2. typu či ochoreniami srdca. Navyše, asi 10-15 % kalórií z orechov sa neabsorbuje, ba niektoré štúdie naznačujú, že môžu dokonca zrýchľovať metabolizmus. Jedna štúdia tiež dokazuje, že mandle zvyšujú úbytok hmotnosti o 62 % v porovnaní s komplexnými sacharidmi.

3.     Vyhýbajte sa predpripraveným jedlám (stavte na naozajstné jedlo)

Množstvo spracovaných nezdravých potravín v našich jedálničkoch je dôvodom neustáleho priberania a chorľavenia celej našej populácie.

Tieto potraviny boli navrhnuté tak, aby si ich naše telo pýtalo neskôr aj samo, keďže si na nich vytvorí takpovediac závislosť. Majú síce nízky obsah vlákniny, bielkovín a stopových prvkov (prázdne kalórie), ale disponujú vysokým obsahom nezdravých zložiek (pridaný cukor a rafinované obilniny).

4.    Nebojte sa kávy

Káva bola dlho nespravodlivo démonizovaná. Pravdou je, že jej pitie je vlastne veľmi zdravé. Obsahuje totiž množstvo antioxidantov a štúdie ukazujú, že milovníci kávy žijú dlhšie, menej sa u nich vyskytuje cukrovka 2. typu, Parkinsonova choroba, Alzheimerova choroba a mnoho ďalších ochorení.

káva

5.    Jedzte tučné ryby

Pravdepodobne mnohí z vás súhlasia s tvrdením, že ryby sú zdravé. Platí to najmä pre mastné ryby ako je losos, ktoré nás nabijú omega-3-mastnými kyselinami a rôznymi inými živinami.
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia často ryby, sú vystavení nižšiemu riziku vzniku všetkých druhov chorôb vrátane srdcových ochorení, demencie a depresie.

6.    Doprajte si dostatok spánku

Význam dostatku kvalitného spánku nemožno podceňovať. Môže byť rovnako dôležitý ako diéty a cvičenia, ak nie ešte dôležitejší. Zlý spánok môže ovplyvniť inzulínovú rezistenciu, čo rozhádže v tele hormóny, ktoré ovplyvňujú chuť k jedlu, a tak nepriamo zníži fyzickú a psychickú výkonnosť.

Nedostatok kvalitného spánku je jedným z rizikových faktorov priberania na váhe a nástupu obezity. Jedna štúdia ukázala, že nedostatok spánku zvyšuje až o 89 % riziko vzniku obezity u detí a o 55 % u dospelých.

7.    Starajte sa o zdravie svojich čriev s probiotikami a vlákninou

Baktérie v našich črevách sa súhrnne nazývajú črevná mikroflóra, prípadne „zabudnutý orgán“. Chyby vo funkcii čriev nesmierne ovplyvňujú všetky aspekty súvisiace so zdravím. Narušenie črevnej mikroflóry je spojené s niektorými zo svetovo najvážnejších chronických ochorení vrátane obezity.

Dobrým spôsobom, ako zlepšiť zdravie čriev, je jesť probiotické potraviny (živé jogurty a kyslú kapustu), brať probiotické doplnky a jesť veľa vlákniny. Vláknina funguje totiž ako palivo pre črevné baktérie.

8.    Pite čistú vodu, a to najmä pred jedlom

Dostatok pitnej vody počas dňa má viacero výhod. Jedným z dôležitých faktorov je, že pomáha zvyšovať množstvo spálených kalórií. Podľa niekoľkých štúdií môže pitie vody zvýšiť metabolizmus o 24 až 30% po dobu 1 až 1,5 hodiny. To môže viesť k spáleniu ďalších 96 kalórií, ak vypijete približne 2 litre vody denne.

Najlepší čas na pitie vody je pol hodiny pred jedlom. Štúdia ukazuje, že pol litra vody 30 minút pred každým jedlom zvyšuje úbytok hmotnosti až o 44 %.

9.    Neprevárajte a nepripekajte mäso

Mäso môže byť výživnou a zdravou súčasťou stravy. Je bohaté na bielkoviny a obsahuje rôzne dôležité živiny. Problémy sa vyskytnú, keď je mäso prevarené alebo pripálené. Toto môže viesť k vzniku škodlivých látok, ktoré zvyšujú riziko vzniku rakoviny. Takže, jedzte mäso, len ho proste nerozvarte a nepripáľte.

kura na grile

10.     Pred spaním sa vyhýbajte jasnému svetlu

Vystavovanie sa jasnému osvetleniu v noci spôsobuje, že sa neprodukuje hormón melatonín, ktorý je zodpovedný za zdravý spánok. Zaujímavou pomôckou je použitie dvojice jantárovo sfarbených okuliarov, ktoré blokujú modré svetlo pred vstupom do očí vo večerných hodinách. To umožňuje produkciu melatonínu ako v tme, a to nám pomôže lepšie sa vyspať.

11.  Keď nemáte dostatok slnka, berte vitamín D3

Ľudia prijímajú vitamínu D prirodzene zo slnka. Problémom však je, že väčšina ľudí nemá k dispozícií dostatok slnka, pretože žijú tam, kde nie je slnko alebo trávia väčšinu dňa vo vnútri, prípadne používajú krém, ak idú von na slnko.

Ak pre vás nie je adekvátny pobyt na slnku, tak si doprajte aspoň doplnky s vitamínom D, pretože bolo dokázané, že majú početné výhody pre zdravie. Zlepšujú stav a zdravie kostí, zvyšujú ich pevnosť, znižujú príznaky depresie a taktiež riziko vzniku rakoviny. Vitamín D pomáha žiť dlhšie.

12.     Jedzte ovocie a zeleninu

Zelenina a ovocie sú štandardne zdravé potraviny, a to hneď z niekoľkých dôvodov. Obsahujú kvantum prebiotickej vlákniny, vitamínov, minerálnych látok a antioxidanty, z ktorých niektoré majú silné biologické účinky. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia viac zeleniny a ovocia, žijú dlhšie a trpia menej srdcovými ochoreniami, cukrovkou 2. typu a obezitou.

13.     Uistite sa, že jete dostatok bielkovín

Jesť dostatok bielkovín je nesmierne dôležité a mnohí odborníci sa domnievajú, že odporúčaná denná dávka je príliš nízka. Proteíny sú dôležité najmä pre zníženie hmotnosti, pretože pracujú prostredníctvom niekoľkých rôznych mechanizmov. Vysoký príjem bielkovín môže výrazne zvýšiť metabolizmus a dodá pocit plnosti, takže automaticky prijímate menej kalórií. Príjem dostatku proteínov znižuje hladiny cukru v krvi a hladinu krvného tlaku.

14.     Cvičte nejaké kardio cvičenia, alebo aspoň choďte viac pešo

Robiť aeróbne cvičenie (alebo kardio) je jedna z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje duševné a fyzické zdravie. Je obzvlášť účinné na zníženie brušného tuku, škodlivého druhu tuku, ktorý sa tvorí okolo vnútorných orgánov. Zníženie brušného tuku by malo viesť k značnému zdokonaleniu metabolického zdravia.

15.     Nefajčite, neberte drogy a pite len s mierou

Ak ste fajčiar tabaku alebo užívateľ drog, potom diéta a cvičenie sú vaše najmenšie starosti. Riešte tieto problémy ako prvé. Ak sa už rozhodnete prijímať alkohol vo svojom živote, robte to s mierou a zvážte, či sa mu radšej nevyhnúť úplne.

cigarety

16.     Používajte Extra panenský olivový olej

Extra panenský olivový olej je najzdravší tuk na planéte. Obsahuje množstvo srdcu prospešných a zdravých mononenasýtených tukov a silných antioxidantov, ktoré dokážu bojovať proti zápalom. Extra panenský olivový olej vplýva na zdravie srdca a ľudia, ktorí ho konzumujú, sú vystavení oveľa nižšiemu riziku úmrtia na srdcové infarkty a mŕtvice.

17.     Minimalizujte príjem pridaného cukru

Pridaný cukor je jednou z najhorších zložiek modernej stravy. Malé množstvá sú v poriadku, ale keď ľudia prijímajú veľké množstvo, môže to spôsobiť katastrofu metabolického zdravia. Vysoký príjem pridaného cukru je spojený s mnohými ochoreniami vrátane obezity, diabetu 2. typu a mnohých druhov rakoviny.

18.     Nejedzte priveľa rafinovaných sacharidov

Nie všetky sacharidy sú rovnaké. Rafinované sacharidy boli spracované tak, aby sa z nich odstránila všetka vláknina. Sú chudobné na živiny a môžu byť veľmi škodlivé. Štúdie ukazujú, že rafinované sacharidy sú spojené s prejedaním sa a mnohými metabolickými ochoreniami.

19.     Nebojte sa nasýtených tukov

Vyhýbať sa nasýteným tukom je chyba. Je síce pravda, že nasýtené tuky zvyšujú cholesterol, ale tiež zvyšujú „dobrý“ HDL cholesterolu a „zlý“ LDL znižujú, čo sa spája s nižším rizikom ochorenia srdca.

Nové štúdie, ktoré zahŕňali stovky tisíc ľudí, ukázali, že neexistuje žiadna súvislosť medzi spotrebou nasýtených tukov a srdcovými ochoreniami.

20.     Dvíhajte ťažké veci

Zdvíhanie závaží je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre posilnenie svojho tela a zlepšenie jeho stavby. To tiež vedie k masívnemu zlepšeniu metabolického zdravia vrátane zlepšenia inzulínovej citlivosti. Najlepším riešením je ísť do posilňovne a zdvíhať závažia, ale cvičenie s vlastnou hmotnosťou môže byť rovnako účinné.

cvičenie

21.     Vyhnite sa umelým trans-tukom

Umelé trans-tuky sú škodlivé a úzko spojené so zápalmi a srdcovými ochoreniami. Najlepšie je vyhnúť sa im úplne.

22.     Používajte veľa bylín a korenín

Existuje mnoho neuveriteľne zdravých bylín a korenín (zázvor a kurkuma), ktoré majú silné protizápalové a antioxidačné účinky, čo vedie k rôznym zdravotným benefitom. Mali by ste sa snažiť používať toľko rôznych bylín a korenín, ako sa len bude dať. Mnoho z nich môže mať silný pozitívny vplyv na vaše zdravie.

23.     Urobte si poriadok vo vzťahoch

Sociálne vzťahy sú nesmierne dôležité nielen pre vašu duševnú pohodu, ale aj pre fyzické zdravie. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí majú blízko k priateľom a rodine, sú zdravší a žijú dlhšie ako tí, ktorí ich nemajú.

24.     Sledujte svoj príjem potravy

Jediný spôsob, ako presne vedieť, čo jete, je vážiť si potraviny a používať nutričné hodnoty. Je dôležité uvedomiť si, koľko kalórií ste zjedli, no zároveň sa aj ubezpečiť, že stále prijímate dostatok bielkovín, vlákniny a stopových prvkov.

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí sledujú svoj ​​príjem potravy, majú tendenciu byť úspešnejší v chudnutí a držaní sa zdravej výživy.

25.     Ak máte nadmieru brušného tuku, treba sa ho zbaviť

Jedná sa o tuk v brušnej dutine, ktorý spôsobuje problémy. Tento tuk sa hromadí okolo orgánov a je pevne prepojený s metabolickými ochoreniami. Najlepší spôsob, ako sa zbaviť brušného tuku, je znížiť sacharidy, jesť viac bielkovín a dostatok vlákniny.

veľké brucho

26.     Nebuďte na „diéte“

Diéty sú notoricky neefektívne a len zriedka dobre fungujú aj v dlhodobom horizonte. V skutočnosti je diéta jedným z najsilnejších príčin budúceho nárastu telesnej hmotnosti. Namiesto diétovania sa pokúste začať žiť zdravšie. Zamerajte sa na výživu správnu pre vaše telo. Chudnutie bude vedľajším účinkom lepšieho výberu potravín a zlepšenia metabolického zdravia.

27.     Jedzte vajcia a nevyhadzujte žĺtky

Celé vajcia sú také výživné, že ich často označujú za prírodný multivitamín. Je len mýtus, že  sú pre nás zlé, lebo obsahujú cholesterol. Štúdie ukazujú, že nemajú žiadny vplyv na hladinu cholesterolu v krvi. Patria medzi najvýživnejšie potraviny na svete. Vyhadzovanie žĺtkov je jednou z najhorších rád v dejinách výživy.

 

Zdroje:

http://authoritynutrition.com/27-health-and-nutrition-tips/
http://authoritynutrition.com/foods/yogurt/
http://authoritynutrition.com/block-blue-light-to-sleep-better/

 

Foto:

© Alexpro9500 | Dreamstime.com

Obrázok s povolením Ohmega1982 dostupný na FreeDigitalPhotos.net

Obrázok s povolením stockimages dostupný na FreeDigitalPhotos.net

Obrázok s povolením stockimages dostupný na FreeDigitalPhotos.net

Obrázok s povolením amenic181 dostupný na FreeDigitalPhotos.net

 

Páči sa Vám článok? Pokojne ho zdieľajte...Share on Facebook0Share on Google+0Tweet about this on TwitterEmail this to someone

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *