diéta

Ako rýchlo schudnúť: skutočne overený 3-krokový program

[xyz-ihs snippet=”pop-up”]Existuje mnoho spôsobov, ako schudnúť za enormne krátky čas. Avšak, väčšina z týchto „diét“ je spojená s hladom a pocitom nespokojnosti. Ak nemáte železnú vôľu, hlad spôsobí, že sa prirýchlo vzdáte.

3 – krokový plán spočíva v:

1.      Eliminácii vašej chuti do jedla.
2.      Uistení, že chudnete bez hladovania.
3.      Zlepšení zdravotného stavu v danom čase.

Krok 1 – Eliminácia cukrov a škrobov

kolac2

Najdôležitejšou časťou tohto kroku je odstránenie cukrov a škrobov (sacharidov) z jedálnička. Ide o elimináciu potravín, ktoré najviac stimulujú sekréciu inzulínu. A práve inzulín môže za to, že si telo vytvára úložný tuk. Zníženie inzulínu má väčšinou vplyv na pokles tukových zásob a naše telo začne spaľovať tuky miesto sacharidov.

Ďalšou výhodou pri znížení tvorby inzulínu je, že telo za pomoci obličiek odbúra nadbytočný sodík a zbaví sa hromadenia vody v tele, čím sa zníži nadúvanie a naša hmotnosť klesne o váhu zbytočne uloženej vody v tele.

Nie je vôbec nezvyčajné, že takto schudnete až 4 a pol kilogramu (niekedy aj viac) už v prvom týždni odporúčaného stravovania, a to ako z telesného tuku, tak aj z hmotnosti vody.

Platí, že pri nízkosacharidovom stravovaní sa najete dosýta, pričom pri strave s nízkym obsahom tuku ste obmedzovaný kalóriami a pociťujete hlad. Keď sa zbavíte sacharidov, zníži sa vám tvorba inzulínu a začnete automaticky prijímať menej kalórií bez toho, aby ste pociťovali hlad. Jednoducho povedané, znížením inzulínu sa v tele zapína „autopilot“ na spaľovanie tukov.

Rekapitulácia: Odstránenie cukrov a škrobov (sacharidov) zo stravy znižuje hladinu inzulínu, zabíja chuť k jedlu, a tak sa vám podarí schudnúť bez pocitu hladu.

Krok 2 – Jedzte bielkoviny, tuky a zeleninu

chudnutie2Každé z vašich jedál by malo obsahovať bielkoviny, tuky a nízkosacharidovú zeleninu. Odporúča sa vytvárať jedlá tak, aby ste spĺňali denný obsah sacharidov od 20 do 50 gramov.

Proteínové zdroje:

  • Mäso – hovädzie, kuracie, bravčové, jahňacie, slanina…
  • Sladkovodné a morské ryby – losos, pstruh, krevety, homáre…
  • Vajcia – najlepšie obohatené o omega-3, prípadne z voľného chovu sliepok…

Konzumovanie dostatku bielkovín je veľmi dôležité. Vysokoproteínové diéty znižujú obsesívne myšlienky na jedlo o 60 %, túžbu po nočnom mlsaní, maškrtení o polovicu a cítime sa takí plní, že automaticky jeme o 441 kalórií denne menej. A to len tým, že pridáme bielkoviny do svojho jedálnička. Pokiaľ ide o chudnutie, proteín je kráľ živín. Bodka.

Nízkosacharidová zelenina:

  • Klíčky, lucerna a ďalšie drobné semená (naklíčené strukoviny majú viac sacharidov)
  • Zelené – šalát, špenát, mangold, kel, čakanka, kapusta, brokolica, ružičkový kel, atď.
  • Bylinky – petržlen, koriander, bazalka, rozmarín, tymián, atď.
  • Čínska kapusta
  • Bambusové výhonky
  • Zeler
  • Reďkovky
  • Morské riasy
  • Huby
  • Avokádo
  • Špargľa
  • Uhorky (alebo nakladané uhorky bez pridaného cukru)
  • Zelené fazuľky
  • Fenikel
  • Karfiol
  • Papričky
  • Dyne, cukiny
  • Jarná cibuľka alebo zelená cibuľka
  • Hrášok
  • Paradajky
  • Baklažán
  • Artičoky
  • Repa
  • Tekvica
  • Mrkva
  • Cibuľa
  • Pór

Nebojte sa naplniť si tanier touto nízkosacharidovou zeleninou. Môžete jej jesť obrovské množstvá bez toho, aby ste prijali viac ako 20 až 50 g čistých sacharidov denne. Diéta založená na mäse a zelenine obsahuje vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré potrebujete na to, aby ste sa cítili zdraví a fit. Neexistuje žiadna fyziologická potreba obilnín v strave.

Zdroje tukov:

  • kokosový olej
  • maslo
  • olivový olej
  • sadlo
  • loj

Snažte sa jesť 2-3 jedlá denne. Ak zistíte, že pociťujete popoludní hlad, pridajte aj 4. jedlo. Nebojte sa tukov, jesť nízkosacharidovo a ešte aj nízkotučne spôsobuje len zlú náladu a rýchle ukončenie takejto diéty.

Najlepší na varenie je kokosový olej, bohatý na tuky so strednou dĺžkou uhlíkového reťazca, tzv. Medium Chain Triglyceridy (MCT). Tieto tuky vás zasýtia viac než ostatné a môžu aj jemne zrýchliť metabolizmus. Nie je žiadny dôvod k strachu z prírodných tukov, nové štúdie totiž ukazujú, že nasýtené tuky vôbec nezvyšujú riziko srdcových ochorení.

Rekapitulácia: Každé jedlo zostavujeme z bielkovín, tukov a nízkosacharidovej zeleniny. Tak sa dostaneme na hranicu 20-50 g sacharidov denne a výrazne znížime hladinu inzulínu.

cvičenie2Voliteľný krok 3 – cvičenie podľa vlastného výberu 3 až 4-krát týždenne

Cvičiť sa síce nemusí, ale pri tomto pláne sa to odporúča. Najlepšou možnosťou je ísť 3-4 krát týždenne do posilňovne. Zahriať sa, pozdvíhať závažia a nakoniec sa ponaťahovať. Ak ste v posilňovni nováčik, požiadajte o radu trénera. Zdvíhaním závaží sa síce spaľuje málo kalórií, no zabráni sa tomu, aby sa spomalil metabolizmus, čo je častý vedľajší účinok chudnutia.

Štúdia nízkosacharidových diét ukázala, že môžete získať aj trochu svaloviny pri strate značného množstva telesného tukuPokiaľ zdvíhanie závaží nie je to pravé pre vás, robte aspoň nejaké ľahšie kardio cvičenia, ako je beh, jogging, plávanie alebo aj chôdza.

Rekapitulácia: Najlepšie je cvičiť so záťažou, napríklad vzpierať. Ak to však nie je možné, poslúžia aj kardio cvičenia.

Voliteľné – Raz týždenne deň off (povolenie sacharidov)

Môžete si vziať jeden deň „off“ v týždni, kedy je povolené jesť viac sacharidov. Mnoho ľudí uprednostňuje sobotu. Je však dôležité vyberať si zdravšie zdroje sacharidov, ako je ovos, ryža, quinoa, zemiaky, sladké zemiaky, ovocie a podobne. Ak však porušíte diétu viacero dní v týždni, nemá zmysel ju vôbec držať.

Pokiaľ si neviete odoprieť zakázané jedlo, doprajte si ho práve v tento jeden deň. Musíte si uvedomiť, že podvádzaním v jedle podvádzate len seba. Počas tohto dňa síce niečo priberiete, ale väčšina z toho bude váha vody, ktorú znova zhodíte v najbližších dvoch dňoch.

Rekapitulácia: Stanoviť si jeden deň v týždni, kedy jete viac sacharidov, je úplne prijateľné, aj keď nie nutné.

A ako je to s kalóriami a prepočítavaním porcií?

Nie je nutné počítať kalórie, ak sa budete držať bielkovín, tukov a nízkosacharidovej zeleniny. Ak si to už prepočítavať chcete, odporúčame Cron-O-Meter, ktorý je zadarmo a ľahko sa používa.

Naším hlavným cieľom je, aby sacharidy tvorili 20 až 50g denne a zvyšok kalórií sa získa z bielkovín a tukov.

Rekapitulácia: V tomto programe nie je nutné počítať kalórie. Dôležité je, aby sa denne prijímali sacharidy v rozmedzí 20 až 50 gramov.

Ostatné tipy na chudnutie, aby to išlo jednoduchšie (a hlavne rýchlejšie)

Pite vodu: Štúdie ukazujú, že pitie vody pol hodiny pred jedlom pomáha odolávať kalorickým jedlám a schudnúť o 44% viac ako bez pitia. Pitie vody mierne zvyšuje metabolizmus.

Pite kávu alebo čaj: Ak milujete kávu alebo čaj, doprajte si ich, pretože obe môžu urýchliť metabolizmus.

Jedzte na raňajky vajcia: Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí nahrádzajú raňajky z obilia vajcami, sa cítia plnšie až po dobu najbližších 36 hodín a chudnú o 65% viac.

Jedzte viskóznu vlákninu: doplnky s viskóznou vlákninou, ako je glukomanan, vám pomôžu schudnúť, a to najmä v oblasti brucha.

Vyberajte si potraviny, ktoré podporujú chudnutie: Niektoré potraviny sú obzvlášť vhodné pre stratu tuku (napr. zelená listová zelenina, celé vajcia, losos, brokolica, karfiol, chudé mäso a kuracie prsia, varené zemiaky, tuniak, fazuľa, polievky, cottage cheese, avokádo, jablčný ocot, orechy, chilli papričky, ovocie, grepy, chia semienka a kokosový olej).

Používajte menšie taniere: Štúdie ukazujú, že ľudia automaticky zjedia menej, keď používajú menšie taniere. Podivné, ale funguje to.
Spite ako dieťa: Nespavosť je jedným z najsilnejších rizikových faktorov pri priberaní a vzniku obezity, preto je starostlivosť o váš spánok naozaj dôležitá.

Rekapitulácia: Je veľmi dôležité držať sa základných troch pravidiel, ale existuje niekoľko ďalších, ktoré vám pomôžu chudnutie urýchliť.

Stanete sa „ Majstrom v spaľovaní tukov“

Môžete očakávať, že v prvom týždni schudnete až 4,5 kg. Ak s diétou ešte len začínate, pravdepodobne vám kilá pôjdu dole veľmi rýchlo. Čím viac vážite, tým viac môžete schudnúť.
Prvých pár dní sa možno budete cítiť trochu divne. Vaše telo roky spaľovalo sacharidy, a preto môže chvíľu trvať, kým si zvykne miesto nich spaľovať tuky. Tento stav sa nazýva „nízkosacharidová chrípka“ a zvyčajne netrvá viac ako niekoľko dní.

Potom sa už ale budete cítiť veľmi dobre, pozitívne a energicky. Teraz ste sa stali oficiálne „majstrami v spaľovaní tukov“.

Nízkosacharidová diéta zlepší váš zdravotný stav aj v mnohých iných aspektoch:

Rekapitulácia: Môžete očakávať, že schudnete. Koľko a ako rýchlo, to už závisí od vás. Zároveň sa zlepší vás zdravotný stav.

 

Zdroje:

http://authoritynutrition.com/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible/
http://authoritynutrition.com/26-evidence-based-weight-loss-tips/

Foto:

© Edwardgerges | Dreamstime.com
Obrázok s povolením Ambro dostupný na FreeDigitalPhotos.net
Obrázok s povolením imagerymajestic dostupný na FreeDigitalPhotos.net
Obrázok s povolením Mister GC dostupný na FreeDigitalPhotos.net

Páči sa Vám článok? Pokojne ho zdieľajte...Share on Facebook0Share on Google+0Tweet about this on TwitterEmail this to someone

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *