chia jogurt

Chia semiačka – čo hovoria o tejto superpotravine štúdie?

usmievajucazenaChia semiačkach sme už priniesli pár informácií, vďaka ktorým ste si možno uvedomili, že ide o skutočne hodnotnú potravinu. Mnohí zdravotní odborníci sa však domnievajú, že Chia semienka môžu vďaka vysokému obsahu vlákniny a bielkovín pomôcť tiež pri chudnutí. Vláknina absorbuje veľké množstvo vody a rozšíri sa, napučiava v žalúdku, čo by malo zvýšiť pocit plnosti a spomaliť absorpciu, teda vstrebávanie potravín. Existuje niekoľko štúdií na glukomanány, typ vlákniny, ktoré pracujú podobným spôsobom, pričom bolo dokázané, že skutočne napomáhajú k zníženiu hmotnosti. Na základe toho môžeme povedať, že proteíny v Chia semenách by mohli byť schopné prispievať k znižovaniu chuti do jedla a následnému nižšiemu apetítu a príjmu potravy.[xyz-ihs snippet=”pop-up”]

Ďalšie informácie o Chia semiačkách nájdete aj v obchode Zelený život >>

Žiaľ, v prípade, keď sa študovali len účinky Chia semienok na chudnutie, výsledky priniesli skôr sklamanie. Aj keď jedna zo štúdií ukázala, že semienka môžu znížiť chuť do jedla, nebol zistený žiadny významný účinok na úbytok telesnej hmotnosti. V štúdii na 90 ľuďoch s nadváhou a príjmom 50 gramov semien Chia denne po dobu 12 týždňov sa nepreukázal žiadny vplyv na telesnú hmotnosť alebo vývoj ostatných zdravotných ukazovateľov. V ďalšej 10-týždňovej štúdii na 62 ženách nemali semená žiaden účinok na redukciu telesnej hmotnosti, ale predsa zvýšili aspoň množstvo omega-3 mastných kyselín v krvi testovaných žien. Z uvedeného vyplýva, že iba samotným pridávaním semienok do jedálnička nezredukujeme svoju váhu, na to sú potrebné aj ďalšie zásahy do životosprávy a úpravy jedálnička. Pri snahe schudnúť by sme mali vyvinúť viac úsilia, než len pridať alebo odobrať nejakú potravinu. Správne „diétovanie“ počíta aj so zmenou životného štýlu, s úpravou spánkového režimu a s pridaním cvičenia alebo inej telesnej aktivity.

Rekapitulácia: Chia semená majú vysoký obsah bielkovín a vlákniny. Bolo preukázané, že tieto zložky dopomáhajú k chudnutiu. Samotné štúdie vykonané s Chia semiankami však nedokázali priamy vplyv Chia semienok na zníženie hmotnosti.

Chia semiačká majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín

Rovnako ako ľanové semienka, aj tie Chia obsahujú veľmi vysoký podiel omega-3 mastných kyselín. V skutočnosti disponujú Chia semená hmotnostne vyššími hodnotami omega-3 mastných kyselín než losos. Je ale dôležité mať na pamäti, že omega-3 mastné kyseliny v týchto semienkach sú väčšinou ALA (kyselina alfa-linolenová), ktorá nie je až tak prínosná ako si môžete myslieť. Je totiž nutné previesť ju v tele na “aktívnu” formu EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová) , a to skôr ako ju bude telo schopné použiť.Žiaľ, ľudské telo sa javí ako neefektívne pri konverzii ALA do aktívnej formy. Z tohto dôvodu sú rastlinné omega-3 mastné kyseliny oveľa menej cenené než omega 3-mastné kyselín zo živočíšnych zdrojov, napr. z rýb. Štúdie ukázali, že Chia semienka (hlavne keď sú pomleté), môžu zvýšiť hladinu ALA a EPA v krvi, ale nie DHA. Keďže DHA naše telo a mozog zúfalo potrebuje, odporúčame jesť aj tučné morské ryby pravidelne, prípadne požívať rybí tuk alebo nejaký iný doplnok s obsahom DHA. K srdcu by si to mali zobrať hlavne vegáni či vegetariáni.

Rekapitulácia: Chia semienka majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín ALA. Ľudské telo, ale na druhej strane nevie efektívne premieňať ALA na DHA (najdôležitejšia omega-3 mastná kyselina v organizme).

chia puding s malinamiSemená Chia – zníženie rizikových faktorov

Vzhľadom k tomu, že Chia semienka majú vysoký obsah vlákniny, bielkovín a omega-3 mastných kyselín, mali by byť schopné zlepšiť metabolické zdravie organizmu. Práve toto bolo testované v niekoľkých štúdiách, ale výsledky nie sú konzistentné.V dvoch štúdiách diéty s Chia semienkami, sójovým proteínom,  ovsom a opunciou (nopálom) sa preukázalo zníženie hladiny LDL cholesterolu a triglyceridov, zvýšenie HDL cholesterolu a zníženie zápalu. Vzhľadom k tomu, že tieto štúdie používali aj iné zložky okrem Chia semien, nemožno tento účinok priradiť len samotným semienkam.

Ďalšie štúdie na potkanoch však preukázali schopnosť semienok Chia znížiť triglyceridy, zvýšiť hladinu HDL (“dobrého”) cholesterolu a znížiť zápal, inzulínovú rezistenciu a taktiež odbúrať brušný tuk. Je teda možné, že semienka môžu znížiť tieto rizikové faktory, ale pravdepodobne tento vplyv nebude až taký markantný, pokiaľ nie je ich užívanie podporené aj ďalšími prospešnými zmenami v strave.

Rekapitulácia: Vplyv na hladiny cholesterolu a ďalších rizikových faktorov je nekonzistentný. Niektoré štúdie ukazujú pozitívny vplyv, iné nie.

Zlepšenie stavu kostí

Chia semienka obsahujú taktiež niekoľko živín, ktoré sú dôležité pre zdravie kostí. Sem môžeme zaradiť vápnik, fosfor, horčík a proteíny. Obsah vápnika je obzvlášť pôsobivý, 18 % odporúčanej dennej dávky v 28 gramoch Chia semienok, čo je viac ako u väčšiny mliečnych výrobkov. Chia semená možno považovať za vynikajúci zdroj vápnika pre ľudí, ktorí nejedia mliečne výrobky.

Rekapitulácia: Semienka Chia majú vysoký obsah vápnika, horčíka, fosforu a bielkovín. Všetky tieto živiny sú dôležité pre zdravie kostí.

Dokážu Chia semienka zlepšiť stav u diabetikov 2. typu?

Najväčší vplyv Chia semienok bol k dnešnému dňu dokázaný v štúdii na diabetikoch 2. typu.

V tejto štúdii dostávalo 20 pacientov s diabetom 37g semien Chia alebo 37g pšeničných otrúb po dobu 12 týždňov.

U tých, ktorým boli podávané Chia semiačka, došlo k zlepšeniu v niekoľkých dôležitých zdravotných ukazovateľoch. Krvný tlak sa znížil o 3-6 mm/Hg a marker zápalu zvaný hs-CRP (vysokocitlivý C-reaktívny proteín) klesol o 40 %. Rizikový faktor nazvaný VWF (Von Willebrandov faktor) sa tiež znížil o 21 %. Poklesla i hladina cukru v krvi, ale tento pokles nebol štatisticky významný.

Vzhľadom k tomu , že Chia semená sú bohaté na vlákninu, zdá sa pravdepodobné, že by mohli pomôcť znížiť výkyvy hladiny cukru v krvi po jedle, ale toto sa ešte musí podložiť odbornou štúdiou.

Rekapitulácia: Testovanie diabetikov 2. typu ukázalo, že Chia semienka môžu výrazne znížiť krvný tlak a zápalové hodnoty.

Chia semienka a športovci

Legenda hovorí, že Aztékovia a Mayovia používali Chia semienka na zvýšenie výkonnosti počas dňa. Jedna nedávna štúdia o Chia semienkach naznačila, že na tom môže byť skutočne niečo pravdy. K testovaniu bolo prizvaných 6 účastníkov. Časť požila čisté sacharidy (ako napr. drink Gatorade) a časť si nahradila polovicu dávky nápoja Chia semenami. Potom mali testovaní jedinci bežať na bežiacom páse, kým nezvládli vzdialenosť 10 km. Nezistil sa žiaden výkonnostný rozdiel medzi týmito dvoma skupinami.Inými slovami, nahradenie polovice sacharidového drinku Chia semienkami neznížilo výkonnosť športovcov, čo naznačuje, že semená mali na bežcov rovnaký účinok ako sacharidy.Podľa tejto štúdie, Chia semená pomáhajú športovcom sa „nabiť“ karbohydrátmi na vytrvalostné typy pohybu a ešte k tomu aj zvýšia svoj príjem živín a zároveň znížia príjem cukru.Je však potrebné zrealizovať na túto tému nejaké väčšie štúdie. Vzhľadom k tomu, že väčšina sacharidov v Chia semnách sú vlákninou, nedáva veľmi zmysel, že by mohli mať rovnaký vplyv na organizmus ako sladké energické drinky.

Rekapitulácia: Jedna malá štúdia ukazuje, že Chia semená môžu čiastočne nahradiť sacharidový nápoj, ale je to ešte potrebné detailnejšie preskúmať.

Začleňte si Chia semená do jedálnička jednoducho

Chia semienka je možné zaradiť do jedálnička mimoriadne ľahko. Ich chuť nie je veľmi výrazná, preto ich smiete pridať takmer do čohokoľvek. Nemusíte ich ani rozomlieť ako napríklad ľanové semiačka. Môžu sa jesť surové, namočené v džúse, pridané do kaše a pudingu alebo si ich pridajte do pečiva. Taktiež si nimi môžete posypať cereálie, jogurt, zeleninu alebo ryžové pokrmy. Vzhľadom k ich schopnosti absorbovať vodu a tuky môžu byť použité na zahustenie omáčok, ba dokonca aj ako náhrada vajec v receptoch. V kombinácii s vodou získajú gélovú konzistenciu.

Pridanie Chia semienok do receptov výrazne zvýši nutričnú hodnotu jedla. Poďme sa preto pozrieť na niekoľko chutných receptov, ktoré si iste zamilujete.

VANILKOVO-MANDĽOVÉ CHIA RAŇAJKY

Čas prípravy je asi 5 minút a uvedené množstvo surovín je vhodné na 2 porcie. Jedna porcia (bez ovocia) obsahuje: 309 kalórií, 20g tuku, 45g sacharidov, 12 mg sodíka, 29g vlákniny a 15g bielkovín. Potrebovať budete: dve šálky nesladeného mandľového mlieka, ½ šálky Chia semien, ½ lyžičky vanilkového extraktu, 1-2 PL čistého javorového sirupu alebo surového medu, sezónne ovocie (čučoriedky, broskyne, figy a slivky) a mandle (prípadne iné orechy) na posypanie. Zmes dobre premiešajte, kým sa kvalitne spojí a začne hustnúť. Vložte na noc (alebo aspoň na hodinu) do chladničky. Pred podávaním ešte dobre premiešajte. Ak je hmota príliš tuhá, pridajte vodu. Pred konzumáciou posypte čerstvým ovocím a orechmi. Pokojne si môžete pripraviť porcie na viacero dní.

PISTÁCIOVÝ CHIA DEZERT

Túto pochúťku si pripravíte do 15 minút a suroviny vystačia na 4 porcie. Ak milujete pistáciovú zmrzlinu, zamilujete si aj toto.

Potrebovať budete: 2 šálky pistáciového mlieka, ¼ šálky semienok Chia, ¼ lyžičky vanilkového extraktu, ¼ lyžičky mletého kardamónu a 2 lyžice javorového sirupu. Všetky suroviny zmiešajte v litrovom pohári, dobre pretrepte, aby sa oddelili všetky semienka, ktoré sa zlepili. Nechajte zmes odstáť asi 10 minút, znova pretrepte a odložte na chladné miesto. Keď získa hmota pudingovú konzistenciu (cca po hodine), môžete začať konzumovať.

CHIA OMÁČKA

K príprave Chia omáčky budete potrebovať: 2 lyžičky Chia semien, 80ml vody, 50g sušených paradajok, ½ lyžičky kajenského korenia, ½ avokáda, 1-2 čerstvé paradajky. Najskôr zmiešajte semienka Chia s vodou, pridajte kajenské korenie a sušené paradajky. Túto zmes nechajte odstáť 5 až 10 minút, aby sa vytvorila pologélovitá hmota. Následne pridajte plátky avokáda a nakrájané čerstvé paradajky. Dochuťte soľou, prípadne korením.

Chia semienka sú väčšinou dobré stráviteľné a telo ich znáša v poriadku, ale ak nie sme zvyknutí jesť veľa vlákniny, je možné, že sa prejavia zažívacie ťažkosti, ak zjete príliš veľa semienok naraz.

Odporúčané dávkovanie je 20g (asi 1,5 polievkovej lyžice) Chia semien 2x denne.

Chia semienka sú jednou z mála módnych superpotravín (“superfoods”), ktoré sú skutočne hodné tohto názvu.

 


Zdroj:

http://authoritynutrition.com/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds/

http://dailyburn.com/life/recipes/chia-breakfast-pudding/

http://www.autumnmakesanddoes.com/2013/10/17/pistachio-chia-pudding/

http://www.jolie.de/artikel/chia-rezepte-2539360.html

Foto:

Obrázok s povolením stockimages dostupný na FreeDigitalPhotos.net

© Mircea Costina | Dreamstime.com

 

Páči sa Vám článok? Pokojne ho zdieľajte...Share on Facebook0Share on Google+0Tweet about this on TwitterEmail this to someone

4 thoughts on “Chia semiačka – čo hovoria o tejto superpotravine štúdie?

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *