chia

Chia semienka – jedna z najzdravších potravín na planéte

[xyz-ihs snippet=”pop-up”]Medzi najzdravšie potraviny na našej planéte môžeme bez ostychu zaradiť aj Chia semienka, ktoré sú nabité živinami a prispievajú k správnemu fungovaniu nášho organizmu i mozgu. Štúdium na ľuďoch dokázalo viacero nesporných výhod a my sa dnes na niektoré z nich pozrieme.

Chia semienka ako kvalitná zásobáreň živín

Malé čierne Chia semiačka pochádzajú z rastliny Salvia hispanica, ktorá sa podobá na mätu. Táto rastlina sa vyskytuje prirodzene v Južnej Amerike. Chia semená boli v minulosti dôležitou súčasťou potravy Aztékov a Mayov. Cenili si ich predovšetkým pre schopnosť poskytovať udržateľnú energiu, pričom samotné slovo “Chia” je staroveký mayský výraz pre “silu“. Odhliadnuc od dávnej histórie Chia semien ako určitej formy základnej potraviny v týchto kultúrach, za superpotravinu boli uznané až v dnešnej, modernej dobe. V posledných rokoch explodovala ich popularita a dnes ich konzumujú ľudia na celom svete, ktorí si uvedomujú dôležitosť vlastného zdravia.

Ďalšie informácie o Chia semienkach nájdete aj v obchode Zelený život >>

Veľkosťou semien Chia sa netreba nechať zmiasť. Už celkom malé balenie v sebe ukrýva naozaj vysoké nutričné hodnoty. Pre znázornenie uvádzame:

28g Chia semien obsahuje:

  • Vlákninu: 11g
  • Proteíny: 4g
  • Tuky: 9g (z toho 5g sú omega-3 mastné kyseliny)
  • Vápnik: 18% ODD (odporúčanej dennej dávky)
  • Mangán: 30% ODD
  • Horčík: 30% ODD
  • Fosfor: 27% ODD

Okrem toho je tu zastúpené slušné množstvo zinku, vitamín B3 (niacín), draslík, vitamín B1 (tiamín) a vitamín B2. Obzvlášť pôsobivé je, že tento zdroj vitamínov obsiahnutý v necelých 30g Chia semienok má len 137 kalórií a 1g stráviteľných sacharidov. Aby ste si to dokázali lepšie predstaviť, tak 28g sú asi 2 polievkové lyžice Chia semienok. No napríklad taká vláknina nemusí vôbec skončiť ako použiteľná kalória pre naše telo. Potom je výsledok ešte prekvapivejší, a teda Chia semená obsahujú iba 101 kalórií na cca 30g svojej hmotnosti.

Semená Chia sa ukazujú ako jeden z najkvalitnejších zdrojov dôležitých živín pre náš organizmus. Najlepšie na tom je, že semienka sú “celozrnné” potraviny, ktoré sa zvyčajne pestujú ekologicky, sú prirodzene bezlepkové a nie sú geneticky modifikované.

Rekapitulácia: Aj napriek svojej drobnosti patria Chia semená medzi najviac výživné potraviny na Zemi. Sú plné vlákniny, bielkovín, omega-3 mastných kyselín a rôznych stopových prvkov.

Semienka Chia sú plné antioxidantov

Ďalším nesporným plusom Chia semienok je to, že vynikajú veľkým množstvom antioxidantov. Tie chránia citlivé tuky v semenách proti skazeniu. Hoci antioxidačné doplnky nie sú príliš účinné, získané antioxidanty zo stravy môžu mať pozitívny vplyv na zdravie človeka. Čo je však najdôležitejšie, antioxidanty bojujú proti tvorbe voľných radikálov, ktoré môžu poškodiť molekuly v bunkách, prispieť k starnutiu organizmu a vzniku chorôb (rakovina).Na internete sa stretneme s niekoľkými tvrdeniami o tom, že Chia semienka obsahujú viac antioxidantov ako čučoriedky, ale toto tvrdenie nie je zatiaľ vedecky podložené.

Rekapitulácia: Chia semená majú vysoký obsah antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť ich jemné tuky pred skazením. Majú tiež rôzne pozitívne účinky pre ľudský organizmus.

 

usmievajúca ženaSacharidy, ktoré sú v podstate vlákninou

28g semien obsahuje 12 gramov sacharidov.  No až 11 z týchto gramov tvorí vláknina, ktorá sa neštiepi, nestrávi sa v tele. Vláknina nezvyšuje hladinu cukru v krvi, nevyžaduje inzulín na svoje odbúranie, a preto by sa ani nemala počítať medzi sacharidy, ak si pod týmto názvom predstavujeme cukry. Skutočný obsah sacharidov je teda len 1 gram na 28g, čo je zanedbateľná hodnota. Tým sa Chia semienka stávajú „nízkosacharidovou“ potravinou. Vzhľadom k vysokému podielu vlákniny dokážu semienka absorbovať 10 až 12-násobok svojej hmotnosti z vody, čím zmenia konzistenciu na gélovitú a napučia sa v žalúdku. Teoreticky by to malo zvýšiť pocit plnosti a spomaliť vstrebávanie prijatého jedla.  Následne naše telo by malo prijímať menšie množstvá kalórií. Vláknina tiež živí priateľské baktérie v čreve, čo je naozaj dôležité, pretože udržať črevnú flórudobre vyživovanú je absolútne zásadné pre zdravie.Chia semená obsahujú až 40% vlákniny, čo z nich robí jeden z najlepších zdrojov vlákniny na svete.

Rekapitulácia: Takmer všetky sacharidy v Chia semenách sú vlákninou. To im dáva schopnosť absorbovať vo vode 10 až 12-násobok svojej váhy. Vláknina má tiež rôzne blahodarné účinky na zdravie.

Chia semená a kvalitné bielkoviny

Chia semienka obsahujú značné množstvo bielkovín. Až 14 % váhy semienok tvoria bielkoviny, čo je v porovnaní s väčšinou iných rastlín naozaj vysoký podiel. Esenciálne aminokyseliny sú tu rovnovážne zastúpené, čo spôsobuje, že naše telo je schopné efektívne využívať proteíny obsiahnuté v nich. Proteíny v sebe nesú množstvo výhod pre naše zdravie. Spôsobujú tiež najväčší váhový úbytok v porovnaní s ostatnými zložkami potravy, ktorý je celkom prirodzený a zdravý. Vysoký príjem bielkovín znižuje chuť do jedla a bolo dokázané, že až o 60 % znižuje obsedantné myšlienky na jedlo a o 50 % potrebu nočného mlsania. Chia semienka sú naozaj výborným zdrojom bielkovín, a to najmä pre ľudí, ktorí jedia málo alebo žiadne živočíšne produkty.

Rekapitulácia: Chia semená poskytujú vysoko kvalitné bielkoviny a majú ich oveľa viac než väčšina ostatných potravín rastlinného pôvodu. Z makronutrientov práve proteíny dopomáhajú najviac k zdravému úbytku hmotnosti, dokážu radikálne znížiť apetít a rôzne chute.

Delikatesy z Chia semienok

Chia semienka majú všestranné využitie. Okrem toho, že sú bohaté na základné živiny, v kuchyni predkladajú takpovediac neobmedzené možnosti. Vďaka svojmu zloženiu ich pokladáme za ideálnu zložku zdravej a vyváženej stravy. Do jedálnička ich môžete zaradiť aj kvôli tomu, že vyvolávajú pocit plnosti. A keďže nemajú príliš výraznú chuť, nepokazia žiadne jedlo. V tomto okamihu však už prichádzajú na rad konkrétne recepty. Nech sa páči, nechajte sa inšpirovať.

CHIA PALACINKYpalacinky

So semienkami Chia si môžete pripraviť skutočne skvelé palacinky, a to aj bez použitia múky.  Potrebovať budete 2 banány, 4 vajcia a 2-3 lyžice Chia semien (prípade škoricový alebo vanilkový extrakt). Banány rozpučte na kašu a zmiešajte s rozšľahanými vajíčkami. Následne pridajte semená Chia a extrakt. Pre skutočných labužníkov odporúčame tiež pridať kúsky jabĺčka alebo čučoriedok. Potom už iba opražte na panvici a podávajte so sirupom či džemom.

RYŽOVÁ CHIA ENERGICKÁ TYČINKA

Na úvod si pripravte liter mlieka, troška ho zahrejte a pridajte asi 250 g ryže. Keď sa mlieko vstrebe, primiešajte do ryže čokoľvek sladké (PL trstinového cukru alebo medu, troška škorice a kakaového prášku). Potom sa pridá 250 g sušeného ovocia (mix – hrozienka, brusnice, slivky…) a 3 lyžice Chia semien. Hmota sa rozleje na plech a rozotrie asi na hrúbku palca. Takto pripravenú zmes môžete ešte posypať semenami Chia (alebo inými) a vložte ju do trúby rozohriatej na 150°C. Nechajte zapiecť 30 minút. Po vychladnutí hmotu narežte na požadovanú veľkosť. Jednotlivé kúsky zabaľte do hliníkovej fólie a pred podávaním dajte ešte asi na hodinu-dve do mrazničky.

ZELENÝ CHIA NÁPOJ

Medzi milovníkmi Chia semien je tento recept obzvlášť obľúbený. Nápoj sa dá pripraviť na rôzne spôsoby. Všeobecne však platí, že by sem mala ísť jedna tretina zelených ingrediencií (čerstvý špenát, šalát, bylinky) a dve tretiny ovocia. Pridať sa tu môže tiež nejaká tekutina (voda, džús..). Klasický recept na zelený nápoj sa skladá z asi dvoch hrstí čerstvého šalátu, polovice banánu, jedného jablka, pomarančového džúsu a lyžice Chia semien. V tomto recepte zohrávajú semienka mimoriadnu rolu pri dlhotrvajúcom zachovaní pocitu sýtosti. Zmixujte a podávajte chladené, pre vytvorenie atmosféry napríklad aj so slamkou.

džemCHIA DŽEM

Áno, zo semienok Chia si môžete pripraviť aj naozaj skvelý džem. Zvoľte si nejaký druh ovocia a rozdrvte ho na kašu (jahody, slivky, marhule). Potom k nemu pridajte semienka Chia a sladidlo podľa výberu (med, vanilkový extrakt). Dobre premiešajte. V závislosti od toho, pre aké ovocie sa rozhodnete, môžete priliať aj troška citrónovej šťavy. Masu nechajte v keramickej nádobe a uložte ju do chladničky. Misa by však nemala byť plná, pretože semená Chia ešte napučia.

CHLIEB CHIA

K realizácií tohto receptu budete potrebovať 700g celozrnnej múky (špaldovej, pohánkovej či ražnej), sušené droždie, 20g suchého kvásku a 3-4 lyžice Chia semien, ktoré môžete skombinovať aj s ľanovými. Suroviny zmiešajte a pridaním 400 ml teplej vody pripravte lepkavé cesto. Nechajte asi hodinu vykysnúť, aby sa cesto zdvojnásobilo. Potom ho vytvarujte do bochníka, prípadne ešte posypte semenami. Pri teplote 180°C pečte asi hodinu.  Ak už dlhšie zvažujete preorientovanie sa na zdravé potraviny, semená Chia môžu byť skvelým štartom. Zvoliť si ich môžete i v prípade, že ste vegetarián alebo trpíte celiakiou.

 


Zdroj:

http://authoritynutrition.com/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds/

http://www.chia-samen.info/rezepte.html

 

Foto:

© Marek Uliasz | Dreamstime.com

Obrázok s povolením stockimages dostupný na FreeDigitalPhotos.net

Obrázok s povolením Serge Bertasius Photography dostupný na FreeDigitalPhotos.net

Obrázok s povolením Darren Robertson dostupný na FreeDigitalPhotos.net

 

Páči sa Vám článok? Pokojne ho zdieľajte...Share on Facebook0Share on Google+0Tweet about this on TwitterEmail this to someone

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *